Skolioz onurğa sütununun əyilməsi ilə xarakterizə olunan bir vəziyyətdir. Düzgün seçilmiş idman hərəkətləri skoliozun müalicəsində və profilaktikasında mühüm rol oynayır.
Bu yazıda skolioz üçün ən effektiv idman hərəkətlərini təqdim edəcəyik.
Ümumi Tövsiyələr
İdman hərəkətlərinə başlamazdan əvvəl nəzərə alınmalı vacib məqamlar:
- Hərəkətləri həkim məsləhəti ilə yerinə yetirin
- Hərəkətləri yavaş və nəzarətli şəkildə edin
- Ağrı hiss etdikdə dərhal dayandırın
- Hərəkətləri gündə 15-20 dəqiqə ərzində yerinə yetirin
- Müntəzəmlik çox vacibdir
Əsas İdman Hərəkətləri
1. Pələng Pozası (Cat-Cow Stretch)
İcra qaydası:
- Diz və əllər üzərində döşəmədə durun
- Nəfəs alarkən başınızı yuxarı qaldırın və belinizi aşağı salın
- Nəfəs verərkən başınızı aşağı salın və belinizi yuxarı qaldırın
- Hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın
Faydaları:
- Onurğa sütununun elastikliyini artırır
- Bel əzələlərini gücləndirir
- Onurğa sütununa düzgün forma verir
2. Kobra Pozası
İcra qaydası:
- Üzüüstə uzanın
- Əllərinizi sinə səviyyəsində yerləşdirin
- Yavaşca yuxarı qalxın, beli arxaya əyin
- 15-30 saniyə saxlayın
- 5 dəfə təkrarlayın
Faydaları:
- Onurğa sütununu düzəldir
- Kürək əzələlərini gücləndirir
- Döş qəfəsini genişləndirir
3. Latissimus Dorsi Gərginləşdirməsi
İcra qaydası:
- Ayaq üstə durun
- Bir əlinizi yuxarı qaldırın
- Digər əlinizlə onu tutub əks tərəfə çəkin
- 30 saniyə saxlayın
- Hər tərəf üçün 3 dəfə təkrarlayın
Faydaları:
- Kürək əzələlərini uzadır
- Çiyin qurşağını gücləndirir
- Onurğa sütununun düzgün formasını dəstəkləyir
4. Pilates Top Hərəkəti
İcra qaydası:
- Arxası üstə uzanın
- Dizləri bükün
- Qolları yanlardan açın
- Dizləri bir tərəfə, başı əks tərəfə çevirin
- Hər tərəfdə 30 saniyə saxlayın
Faydaları:
- Onurğa sütununu fırladır və elastikliyi artırır
- Bel əzələlərini gücləndirir
- Skoliozun yaratdığı gərginliyi azaldır
5. Bird Dog Hərəkəti
İcra qaydası:
- Diz və əllər üzərində durun
- Sağ qolu irəli, sol ayağı arxaya uzadın
- 10 saniyə saxlayın
- Tərəfləri dəyişin
- Hər tərəf üçün 10 təkrar edin
Faydaları:
- Bədən balansını yaxşılaşdırır
- Onurğa stabilləşməsini artırır
- Əsas əzələ qruplarını gücləndirir
Vacib Qeydlər
- Təhlükəsizlik:
- Hərəkətləri güzgü qarşısında edin
- Düzgün nəfəs alın
- Hərəkətləri tədrici olaraq çətinləşdirin
- Əks Göstərişlər:
- Kəskin ağrılar
- Yüksək hərarət
- Travmalar
- Ürək-damar xəstəlikləri
- Müntəzəmlik:
- Hərəkətləri hər gün edin
- Eyni vaxtda məşq edin
- Proqresi qeyd edin
Nəticə
Skolioz üçün idman hərəkətləri uzunmüddətli və müntəzəm yanaşma tələb edir. Bu hərəkətləri düzgün yerinə yetirməklə onurğa sütununun vəziyyətini yaxşılaşdırmaq və ağrıları azaltmaq mümkündür.
Ancaq unutmayın ki, hər bir fərd üçün fərdi yanaşma vacibdir və mütləq həkim məsləhəti alınmalıdır.
