Lif, bitki mənşəli qidaların tərkibində olan və bədən tərəfindən həzm olunmayan karbohidrat növüdür. Həzm sistemi boyunca hərəkət edərkən su çəkərək nəcisin həcmini artırır və bağırsaq hərəkətlərini tənzimləyir.
Yaş və cinsə görə gündəlik lif ehtiyacı
Yetkinlərin istehlak etdikləri hər 1000 kalori üçün gündəlik təxminən 14 qram lif alması vacibdir. Cins və yaşa görə gündəlik lif qəbulu üçün tövsiyə olunan dəyərlər aşağıdakı kimidir:
Lifin faydaları nələrdir?
Lifli qidalar, sağlam pəhrizin əvəzolunmaz hissəsidir və çoxlu sağlamlıq faydası təqdim edir. Lifin əsas faydaları aşağıdakı kimidir:
Lif, bağırsaq hərəkətlərini tənzimləməklə qəbzlik və digər həzm problemlərini qarşısını alır. Həll olmayan lif nəcisin həcmini artırır və bağırsaqların daha müntəzəm işləməsini təmin edir.
Lifli qidalar, daha uzun müddət toxluq hissi verərək həddindən artıq yemə meylini azaldır. Bu yolla çəki nəzarətinə kömək edir və piylənmə riskini azaldır.
Həll olan lif, karbohidratların həzmini yavaşladaraq qan şəkəri səviyyələrinin qəfil yüksəlməsinin qarşısını alır. Bu, diabet idarəetməsində mühüm rol oynayır.
Həll olan lif, bağırsakda öd turşularına bağlanaraq xolesterolun udulmasını azaldır. Bu, LDL (pis) xolesterol səviyyələrinin azalmasına kömək edir və ürək sağlamlığını dəstəkləyir.
Yüksək lifli pəhrizlər, yüksək təzyiq və iltihabı azaldaraq ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Həmçinin lifin antioksidant xüsusiyyətləri də ürək sağlamlığını qoruyur.
Bağırsakdakı faydalı bakteriyalar üçün qida mənbəyidir. Bu bakteriyalar həzm prosesində qısa zəncirvari yağ turşuları istehsal edərək bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir və immunitet sistemini gücləndirir.
Kifayət qədər lif istehlakı, xüsusilə kolon xərçəngi riskini azalda bilər. Lif, bağırsaklardakı toksinlərin və kanserogen maddələrin daha tez atılmasını təmin edərək bu riski azaldır.
Lifli qidalar nələrdir?
Liflər (fiber), həzm sistemi sağlamlığı üçün vacib olan bitki əsaslı qida komponentləridir. Liflər suda həll olan və həll olmayan kimi ikiyə bölünür. Bu iki növ lif bədəndə fərqli şəkildə fəaliyyət göstərir və hər ikisi də sağlam pəhrizin mühüm tərkib hissələridir.
Həll olmayan lifli qidalar
Həll olmayan lifli qidalar suyu udmur və həzm olunmadan həzm sistemi boyunca keçir. Bu növ liflər nəcisin həcmini artıraraq bağırsaq hərəkətlərini tənzimləyir və qəbzliyin qarşısını alır. Həll olmayan lif ehtiva edən qidalar aşağıdakı kimidir:
Tam Taxıllar: Kəpəkli buğda, kəpəkli çörək, bulqur, qəhvəyi düyü
Tərəvəzlər: Yerkökü, gül kələm, yaşıl lobya, kartof (qabığı ilə)
Qurumeyvə və Toxumlar: Badam, qoz, balqabaq toxumu
Meyvə Qabıqları: Alma qabığı, üzüm qabığı
Suda həll olan lifli qidalar
Suda həll olan lifli qidalar suyu udərək gel kimi maddə əmələ gətirir. Bu liflər həzm prosesini yavaşladır və qan şəkəri səviyyələrinin daha balanslaşmasına kömək edir.
Həmçinin, xolesterol səviyyələrini azalda bilər. Suda həll olan lif ehtiva edən qidalar aşağıdakı kimidir:
Yulaf və Arpa: Yulaf kəpəyi, yulaf ezmesi
Paxlalılar: Lobya, mərcimək, noxud
Meyvələr: Alma (daxili hissəsi), sitrus meyvələri (portağal, qreypfrut), armud Tərəvəzlər: Yerkökü, brokkoli, Brüssel kələmi
Toxumlar: Kətan toxumu, çia toxumu
Lifli qidalar siyahısı
“Lifli qidalar nələrdir?” sualını aşağıdakı kimi cavablandıra bilərik:
| Qida Növü | Məhsul | Xüsusiyyəti |
|---|---|---|
| Meyvələr | Alma | Həm həll olan, həm də həll olmayan lif ehtiva edir |
| Armud | Xüsusilə qabığı ilə istehlak edildikdə yüksək lif ehtiva edir | |
| Banan | Orta səviyyədə lif ehtiva edir və həzm sistemi üçün faydalıdır | |
| Portağal | Həm lif, həm də C vitamini baxımından zəngindir | |
| Böyürtkən, Moruq | Lif baxımından zəngin meyvələrdir | |
| Tərəvəzlər | Brokkoli | Lif və vitaminlər baxımından zəngin tərəvəzdir |
| Yerkökü | Həm çiy, həm də bişmiş halda istehlak edildikdə yüksək lif ehtiva edir | |
| Brüssel Kələmi | Lif və antioksidantlar baxımından zəngindir | |
| İspanaq və Yaşıl Yarpaqlı Tərəvəzlər | Lif və digər qida maddələri baxımından zəngindir | |
| Ənginar | Çox yüksək lif məzmunu var | |
| Paxlalılar | Mərcimək | Lif və protein baxımından zəngin qidadır |
| Noxud | Müxtəlif yeməklərdə istifadə oluna bilər və yüksək lif ehtiva edir | |
| Lobya | Müxtəlif növləri yüksək lif ehtiva edir | |
| Taxıllar | Yulaf | Həll olan lif baxımından zəngindir və səhər yeməyində istehlak oluna bilər |
| Arpa | Lif və digər qida maddələri baxımından zəngin taxıldır | |
| Tam Buğda Məhsulları | Tam buğda çörəyi, makaron və səhər gevrekləri lif baxımından zəngindir | |
| Kəpək | Lif məzmunu yüksək taxıl yan məhsuludur | |
| Toxumlar | Çia Toxumu | Yüksək lif məzmunu ilə tanınır |
| Kətan Toxumu | Lif və omeqa-3 yağ turşuları baxımından zəngindir | |
| Qoz-Fındıq | Badam | Lif və sağlam yağlar ehtiva edir |
| Qoz və Fındıq | Lif və qida maddələri baxımından zəngindir | |
| Digər | Patlamış Qarğıdalı | Az kalorili və yüksək lifli qəlyanaltıdır |
| Quru Meyvələr | Quru ərik, quru gavalı kimi meyvələr yüksək lif ehtiva edir |
Lifli qidalar bağırsaqda rolu nədir?
Lifli qidalar bağırsaqda vacib və çoxtərəfli rollar üstlənir.
Lifli qidaların bağırsakdakı funksiyaları aşağıdakı kimidir:
- Lif, bağırsaq hərəkətlərinin tənzimlənməsində kritik rol oynayır. Həll olmayan lif nəcisin həcmini artıraraq bağırsaq keçid müddətini sürətləndirir və qəbzliyin qarşısını alır. Bu, nəcisin daha asan və müntəzəm atılmasını təmin edir.
- Lif, bağırsakdakı faydalı bakteriyalar üçün mühüm qida mənbəyidir. Bu bakteriyalar lifləri fermentləşdirərək qısa zəncirvari yağ turşuları istehsal edir. Yağ turşuları bağırsaq hüceyrələri üçün enerji mənbəyidir və bağırsaq sağlamlığını qoruyur.
- Lif, bağırsakda toksinlərin və tullantı maddələrinin bağlanaraq nəcis yolu ilə atılmasını asanlaşdırır. Bu, bağırsakda toplanan zərərli maddələrin bədəndən daha tez və effektiv şəkildə atılmasını təmin edir.
- Lif, bağırsaq divarının sağlamlığını qorumağa kömək edir. Həll olan lif bağırsakda gel kimi maddə əmələ gətirərək həzm prosesini yavaşladır və qidaların daha yaxşı udulmasını təmin edir. Həmçinin lifin fermentləşməsi nəticəsində istehsal olunan yağ turşuları bağırsaq divarını gücləndirir və iltihabı azaldır.
- Həzm prosesini yavaşladaraq qan şəkəri səviyyələrinin balanslaşmasına kömək edir. Bu, xüsusilə diabet idarəetməsi üçün vacibdir. Həmçinin həll olan lif bağırsakda öd turşularına bağlanaraq xolesterolun udulmasını azaldır və LDL xolesterol səviyyələrini azaldır.
- Su çəkmə qabiliyyəti sayəsində nəcisin yumşaq qalmasını təmin edir və bağırsaq hərəkətliliyini artırır. Bu həm qəbzliyin qarşısını alır, həm də bağırsaqların müntəzəm işləməsini dəstəkləyir.
Lifin ümumi sağlamlıq üzərində müsbət təsirləri var. Bağırsaq sağlamlığının qorunması immunitet sisteminin güclənməsinə töhfə verir və müxtəlif xroniki xəstəliklərin (məsələn, ürək xəstəlikləri, tip 2 diabet, bəzi xərçəng növləri) riskini azaldır.
Lifli qidaların müntəzəm olaraq istehlakı bağırsaq sağlamlığını və ümumi sağlamlığı qorumaq üçün vacib addımdır. Bu səbəbdən gündəlik pəhrizinizdə kifayət qədər lif ehtiva edən qidalara yer vermək uzunmüddətli sağlamlıq faydaları təmin edir.
Lifli qidaları necə qəbul edək?
Tam Taxıllar İstehlak Edin: Ağ çörək əvəzinə tam buğda çörəyi, ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü və ya kinoa üstünlük verin.
Meyvə və Tərəvəzlər: Hər yeməkdə meyvə və tərəvəz istehlak edin. Qabığı ilə yeyilə bilən meyvələri qabığı ilə birlikdə yeyin.
Paxlalılar: Mərcimək, noxud, lobya kimi paxlalıları pəhrizinizə əlavə edin.
Qurumeyvə və Toxumlar: Badam, qoz, kətan toxumu və çia toxumu kimi qidalar qəlyanaltı olaraq istehlak edilə bilər.
Lifli Qəlyanaltılar: Patlamış qarğıdalı kimi az kalorili və yüksək lifli qəlyanaltıları üstünlük verin.
Gündəlik pəhrizinizə kifayət qədər lif əlavə etmək bağırsaq sağlamlığınızı qorumağa, çəki nəzarətini təmin etməyə və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Lakin lif qəbulunu birden artırmaq əvəzinə yavaş-yavaş artıraraq həzm sisteminizdə bu dəyişikliyə uyğunlaşmasını asanlaşdıra bilərsiniz. Həmçinin kifayət qədər su içmək də lifin effektiv işləməsi üçün vacibdir.
Lif istehlakında diqqət edilməsi gərəkənlər
Hər iki növ lifin də balanslaşmış şəkildə istehlakı vacibdir. Kifayət qədər su içmək liflərin effektiv şəkildə işləməsinə kömək edir.
Lif qəbulunu birden artırmaq əvəzinə tədricən artırmaq həzm sisteminə daha yaxşı gəlir və mümkün qaz və şişkinlik kimi yan təsirləri azaldır.
Lif baxımından zəngin pəhriz ümumi sağlamlığı dəstəkləyir və həzm sistemini tənzimləyir. Bu səbəbdən gündəlik qidalanmada müxtəlif lif mənbələrinə yer vermək vacibdir.
Lif istehlakı çatışmazlığı hansı problemlərə yol açır?
Lif bağırsaq hərəkətlərini tənzimlədiyi üçün lif çatışmazlığı qəbzliyə yol aça bilər. Kifayət qədər lif istehlakı nəcisin həcmini artıraraq və yumşadaraq bağırsaq hərəkətlərinin müntəzəm olmasını təmin edir.
Lif çatışmazlığı ümumi həzm sağlamlığını mənfi təsir edə bilər. Lif, həzm sistemi boyunca qidaların daha asan hərəkət etməsinə kömək edir və həzm prosesini dəstəkləyir. Qeyri-kafi lif qəbulu həzm prosesini yavaşlada bilər və şişkinlik, qaz kimi problemlərə yol aça bilər.
Qeyri-kafi lif istehlakı nəcisin sərt və quru olmasına səbəb olaraq hemoroid riskini artıra bilər. Həmçinin divertikulyar xəstəlik (bağırsaq divarında kiçik kisələrin əmələ gəlməsi) riski də lif çatışmazlığı ilə arta bilər.
Lif toxluq hissini artıraraq həddindən artıq yeməyi qarşısını almağa kömək edir. Lif çatışmazlığı daha tez acıkmanıza və nəticədə daha çox yeməyinizə səbəb ola bilər. Bu da çəki artımına yol aça bilər.
Həll olan lif qan şəkəri səviyyələrinin balanslaşmasına kömək edir. Kifayət qədər lif qəbulu karbohidratların həzmini yavaşladaraq qan şəkəri dalğalanmalarının qarşısını alır. Lif çatışmazlığı qan şəkəri səviyyələrində qəfil yüksəlmələrə və enişlərə səbəb ola bilər.
Lif xolesterol səviyyələrinin tənzimlənməsinə kömək edir. Həll olan lif bağırsakda öd turşularına bağlanaraq xolesterol udulmasını azaldır. Lif çatışmazlığı LDL (pis) xolesterol səviyyələrinin yüksəlməsinə və nəticədə ürək xəstəliyi riskinin artmasına səbəb ola bilər.
Lif bağırsakdakı faydalı bakteriyaların qida mənbəyidir. Kifayət qədər lif istehlakı bağırsaq mikrobiotasının balanslaşmasını təmin edir. Lif çatışmazlığı bu balansın pozulmasına və zərərli bakteriyaların çoxalmasına yol aça bilər, bu da bağırsaq sağlamlığını mənfi təsir edir.
Tədqiqatlar kifayət qədər lif istehlakının kolon xərçəngi riskini azalda biləcəyini göstərir. Lif bağırsaq hərəkətlərini sürətləndirərək kanserogen maddələrin bağırsakda daha qısa müddət qalmasını təmin edir. Lif çatışmazlığı kolon xərçəngi riskini artıra bilər.
Kifayət qədər lif istehlak etmək bu sağlamlıq problemlərinin qarşısının alınmasına kömək edə bilər. Balanslaşmış və müxtəlif pəhrizlə gündəlik lif ehtiyacınızı qarşılamaq ümumi sağlamlığınızı qorumanın vacib hissəsidir.
Səhifənin məzmunu yalnız məlumat məqsədi daşıyır. Diaqnoz və müalicə üçün mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
