Cəmiyyətimizdə arıqlamaq istəyənlərin sayı çox olsa da, çəki azlığından əziyyət çəkən və sağlam şəkildə kökəlmək istəyən insanların sayı da azımsanacaq qədər deyil.
Həddindən artıq arıqlıq (çəki azlığı) ən az piylənmə qədər ciddi sağlamlıq problemlərinə yol aça bilər.
İmmunitetin zəifləməsi, sümük əriməsi (osteoporoz), sonsuzluq və xroniki yorğunluq bu problemlərdən sadəcə bəziləridir.
Bir çox pasiyent həkimlərə və qidalanma mütəxəssislərinə tez-tez bu sualı verir: “Kökəlmək üçün nə etməliyik?” Bu sualın cavabı sadəcə “daha çox yemək” deyil.
Niyə çəki ala bilmirəm? Tibbi səbəblər
Kökəlmək üçün nə etməliyik sualına keçməzdən əvvəl, çəki azlığının səbəbini başa düşmək vacibdir. Bəzi insanlar üçün bu genetika ilə bağlı olsa da, digərləri üçün altdan yatan tibbi bir səbəb ola bilər.
Əgər qidalanmanıza baxmayaraq çəki artıra bilmirsinizsə və ya qəfil çəki itirirsinizsə, mütləq həkimə müraciət etməlisiniz.
Çəki artırmağa mane olan əsas tibbi faktorlar şunlardır:
- Hipertiroidizm (Zob): Qalxanabənzər vəzin həddindən artıq aktiv olması maddələr mübadiləsini sürətləndirir və nə qədər yeyirsinizsə yeyin, kalori yandırmağınıza səbəb olur.
- Diabet (Şəkərli Diabet): Xüsusilə Tip 1 diabet, idarə olunmadıqda ciddi çəki itkisinə səbəb ola bilər.
- Həzm Sistemi Xəstəlikləri: Çölyak xəstəliyi (qlüten həssaslığı), Kron xəstəliyi və ya xoralı kolit qidaların sorulmasına mane olaraq çəki artımını əngəlləyir.
- Yemək Pozuntuları: Anoreksiya nervoza kimi psixoloji vəziyyətlər ciddi müalicə tələb edir.
- İnfeksiyalar: Vərəm və ya parazitar infeksiyalar bədənin enerji ehtiyatlarını tükədə bilər.
Sağlam kökəlməyin qızıl qaydası: Kalori profisiti
Kökəlməyin təməl prinsipi sadə riyaziyyata əsaslanır: Yandırdığınızdan daha çox kalori qəbul etməlisiniz. Buna tibbi dildə “kalori profisiti” deyilir.
Lakin burada diqqətli olmaq lazımdır. Hər kalori eyni keyfiyyətə malik deyil. Şəkərli qazlı içkilər və “fast-food” ilə yaradılan kalori profisiti sizə sağlamlıq deyil, sadəcə qarın bölgəsində yağlanma və gələcəkdə ürək-damar xəstəlikləri gətirəcəkdir.
Gündəlik nə qədər kalori lazımdır?
Çəkinizi yavaş və sağlam şəkildə artırmaq üçün gündəlik ehtiyacınızdan 300-500 kalori artıq qəbul etməlisiniz.
Əgər hədəfiniz sürətli kökəlməkdirsə, bu rəqəmi 700-1000 kaloriyə qədər qaldırmaq olar, lakin bu zaman həkim nəzarəti tövsiyə olunur.
Kökəlmək üçün qidalanma strategiyası
“Kökəlmək üçün nə etməliyik?” deyərkən ağla gələn ilk cavab qidalanmadır. Budur, sağlam çəki artırmaq üçün ən effektiv qidalanma taktikaları:
1. Zülal (Protein) Qəbulunu Artırın
Çəki artımının əzələ kütləsi hesabına olması çox vacibdir. Əzələlərin tikinti materialı isə zülaldır. Kökəlmə dövründə bədən çəkinizin hər kiloqramı üçün təxminən 1.5 – 2.2 qram zülal qəbul etmək hədəflənməlidir.
- Zəngin zülal mənbələri: Qırmızı ət, toyuq, balıq, yumurta, süd məhsulları, paxlalılar (lərgə, noxud, lobya) və çərəzlər.
2. Karbohidrat və sağlam yağlardan qorxmayın
Arıqlamaq istəyənlər adətən karbohidratı azaldır, lakin kökəlmək istəyirsinizsə, tam əksini etməlisiniz. Hər yeməkdə mütləq karbohidrat və yağ balansını qoruyun.
- Kompleks karbohidratlar: Düyü, yulaf, kartof, tam taxıllı çörək, makaron.
- Sağlam yağlar: Zeytun yağı, avokado, kərə yağı, qoz, fındıq, badam. Yağlar yüksək kalorilidir; kiçik bir miqdar yağ yeməyinizin kalori dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
3. Yemək tezliyini artırın
Arıq insanların mədə həcmi adətən kiçik olur və tez doyurlar. Buna görə də gündə 2-3 dəfə böyük porsiya yemək əvəzinə, gündə 5-6 dəfə orta porsiyalarla qidalanmaq daha effektivdir.
4. Maye kalorilərdən istifadə edin (Smuzilər və Şeyklər)
Yemək yemək bəzən fiziki olaraq çətin ola bilər. Bu zaman maye kalorilər köməyə çatır. Evdə hazırlanan zülal kokteylləri və ya smuzilər (süd, banan, qoz, bal və yulaf qarışığı) mədəni çox doldurmadan yüksək enerji verir.
Məsləhət: Yeməkdən dərhal əvvəl su içməyin. Su mədənizi dolduraraq iştahınızı küsdürə bilər. Suyu yeməklərin arasında içmək daha doğrudur.
İdman və həyat tərzi dəyişiklikləri
Sadəcə yemək yemək kifayət deyil. Aldığınız enerjinin hara getdiyini idarə etməlisiniz.
Ağır çəki məşqləri (güc məşqləri)
Qəbul etdiyiniz artıq kalorilərin sadəcə piyə çevrilməsini istəmirsinizsə, ağırlıq qaldırmaq mütləqdir. Həftədə 2-4 dəfə idman zalına getmək və ya evdə ağırlıq məşqləri etmək, bədənə “bu artıq enerjidən əzələ toxuması yarat” siqnalını verir.
Kardio (qaçış, velosiped) məşqlərini isə minimumda saxlamaq lazımdır, çünki bu məşqlər çox kalori yandırır.
Yuxu rejimi
Əzələlər idman zalında deyil, yatarkən böyüyür. Gündə ən az 7-8 saat keyfiyyətli yuxu, hormonal balans və toxumaların bərpası üçün vacibdir.
Siqaret və stress
Siqaret çəkmək iştahı ciddi şəkildə boğur və maddələr mübadiləsini cüzi də olsa artırır.
Kökəlmək istəyirsinizsə, siqaretdən imtina etmək ən doğru addımdır. Həmçinin, xroniki stress “kortizol” hormonunu artıraraq əzələ itkisinə səbəb ola bilər.
Tez-tez verilən suallar
Aşağıda pasiyentlərin “Kökəlmək üçün nə etməliyik?” mövzusunda ən çox verdiyi sualları və onların cavablarını təqdim edirik.
1. İştahım yoxdur, necə iştah artıra bilərəm?
İştahsızlıq tez-tez rast gəlinən problemdir. Bunu həll etmək üçün yeməklərə müxtəlif ədviyyatlar əlavə edərək dadı gücləndirin. Yemək vaxtlarını cədvələ salın və aclıq hiss etməsəniz belə az miqdarda yeməyə çalışın.
Sink (zinc) və B qrupu vitaminlərinin çatışmazlığı iştahsızlığa səbəb ola bilər, həkiminizlə məsləhətləşib qan analizi verə bilərsiniz.
2. Kökəlmək üçün hansı vitaminləri qəbul etməliyəm?
Birbaşa “kökəldən” bir vitamin yoxdur, lakin orqanizmdə çatışmazlıq varsa, iştahınız pozula bilər. Multivitaminlər, balıq yağı (Omeqa-3) və D vitamini ümumi sağlamlığı dəstəkləyir.
Bəzi hallarda həkimlər iştah açıcı kimi siproheptadin tərkibli dərmanlar yaza bilər, lakin bunlar yalnız həkim resepti ilə qəbul edilməlidir.
3. İdman etmədən kökəlmək mümkündürmü?
Bəli, mümkündür, lakin bu tövsiyə edilmir. İdman etmədən qəbul edilən artıq kalorilər bədəndə əsasən yağ toxuması kimi toplanır (visseral yağ).
Bu isə daxili orqanların yağlanmasına və gələcəkdə metabolik sindroma yol aça bilər. Sağlam görünüş üçün əzələ kütləsinin artımı şərtdir.
4. Çox yeyirəm amma kökəlmirəm, səbəbi nədir?
Əslində “çox yediyinizi” düşünə bilərsiniz, lakin qəbul etdiyiniz kalorilər gün ərzində xərclədiyiniz enerjidən az ola bilər. Bir neçə gün boyunca yediyiniz hər şeyi bir qeyd dəftərinə və ya mobil tətbiqə yazın.
Çox vaxt insanlar düşündüklərindən daha az kalori qəbul etdiklərini görürlər. Əgər həqiqətən yüksək kalori qəbul edib kökəlmirsinizsə, mütləq endokrinoloqa və ya qastroenteroloqa müraciət edin (tiroid və ya sorulma problemləri ola bilər).
5. Sürətli kökəlmək zərərlidirmi?
Bəli. Həftədə 0.5 – 1 kq-dan çox çəki artımı adətən sağlam hesab edilmir. Çox sürətli kökəlmək ürəyə yük sala bilər, qan təzyiqini qaldıra bilər, insulin dirənci yarada bilər və dəridə çatlar (striyalar) əmələ gətirə bilər. Səbirli olmaq və prosesi zamana yaymaq ən sağlam yoldur.
Nəticə və çağırış
“Kökəlmək üçün nə etməliyik?” sualının cavabı kompleks yanaşma tələb edir: düzgün diaqnoz, yüksək kalorili lakin sağlam qidalanma, güc məşqləri və səbir.
Unutmayın ki, arıqlamaq kimi kökəlmək də bir prosesdir və bir gecədə nəticə gözləmək yanlışdır. Bədəninizə qulaq asın, ona keyfiyyətli qida verin və güclənməsi üçün şərait yaradın.
Əgər siz də çəki azlığından əziyyət çəkirsinizsə, özbaşına pəhrizlərə və ya mənşəyi bəlli olmayan “kökəldici dərmanlara” üz tutmayın. Bu, sağlamlığınıza ciddi zərər vura bilər.
Növbəti addım: Sizin üçün fərdi qidalanma planının hazırlanması və altdan yatan səbəblərin araşdırılması üçün bu gün peşəkar bir dietoloq və ya endokrinoloqla görüş təyin edin.
Qeyd: Bu məqalə yalnız maarifləndirmə məqsədi daşıyır və peşəkar tibbi məsləhəti əvəz etmir.
